Echauffement et décrassage

Une session d'échauffement est une partie très importante du processus d'entraînement.
Cet article décrit les structures d'une session et ses composants individuels.
Le diagramme ci-contre souligne les phases principales impliquées dans le processus qui seront décrites en détail dans le reste de l'article. La différence entre l'échauffement pré-entraînement et pré-match est aussi détaillée.

ECHAUFFEMENT GENERAL

Premièrement, il faut mentionner que la durée et l'intensité d'une session d'échauffement doivent être ajustée en fonction des conditions extérieures et de la température. Par exemple, si les conditions climatiques extérieures sont chaudes et humides, moins de temps est nécessaire pour chauffer les muscles. De même, la période entre l'échauffement et l'entraînement ou le match doit être très courte, quelques minutes au maximum. Si cette période est plus longue, les bénéfices de l'échauffement seront réduits. Il est également important au cours de la première mi-temps que les joueurs ne se refroidissent pas.
L'échauffement général inclut un exercice rythmique léger suivi d'étirement statique.
Exercice rythmique léger : 5-10 minutes de jogging lent, dont une moitié passée à dribbler avec le ballon, l'autre sans le ballon. De plus, les groupes de muscles les plus importants doivent être échauffés par 2-3 minutes d'exercices en position debout comme des rotations douces des bras et des hanches, vers l'avant, le côté et l'arrière puis course sur place avec hauts levers de genoux progressifs. Essayez aussi d'inclure du saut à la corde, du jogging sur le côté et de la course en arrière.
Etirement statique : 10 secondes d'étirement pour les mollets, les cuisses, le bas du dos, les hanches, l'aine, les côtés, l'estomac, les épaules et les bras. Les muscles ne doivent être étirés que jusqu'au point de tension moyenne.

 

ECHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE AU FOOTBALL

Bien que le football soit un sport qui requiert une très bonne condition physique, une bonne technique est aussi importante. Par conséquent, la partie spécifique au football de l'échauffement doit inclure de nombreuses activités avec le ballon. L'échauffement général a préparé les joueurs à ce type de travail et c'est à l'entraîneur de décider le contenu et l'ordre de la section spécifique. Voici quelques exemples d'exercice pouvant faire suite à la session d'étirement statique.
Travail de la technique : 3-5 minutes de pratique des techniques de base comme les passes, les contrôles, le jonglage... A aucun moment le joueur ne doit s'étirer pour récupérer une passe ample car il pourrait se froisser un muscle.
Exercices spécifiques de course et de saut : 5 courses de 30 mètres dans lesquels les joueurs atteignent progressivement 3/4 de leur vitesse maximale (jogging entre les courses). Les joueurs peuvent alterner ces course avec et sans le ballon. A la suite, on peut continuer le jogging et plusieurs hauts sauts en l'air (utiles aussi pour les gardiens de but).
Etirement spécifique (Balistique & PNF) : l'étirement de type Balistique doit être entrepris seulement si le joueur est correctement échauffé et l'entraîneur doit utiliser leur expérience et leur jugement pour savoir s'il doit ou non l'inclure. En effet, des études récentes s'opposent à ce type d'étirement. Le joueur entreprend 5 mouvements d'étirement rythmés pour le muscle choisi (en se reposant 10-20 secondes entre chaque répétition). L'étirement PNF implique l'utilisation d'un support contre lequel le travail est entrepris, tel un partenaire ou un appareil. Exécutez la technique PNF choisie 5 fois pour des durées de 10-30 secondes pour chacun des groupes de muscle (en se reposant 10-20 secondes entre chaque répétition). Si l'entraîneur ne désire pas utiliser ces techniques spécifiques d'étirement, il peut demander aux joueurs de répéter leurs exercices d'étirement statiques mais cette fois, en les encourageant à s'étirer un peu plus fortement et un peu plus longtemps (20-30 secondes) tout en mettant l'accent sur la sécurité et une bonne technique.
Echauffement de groupe 1 : Les joueurs sont placés en groupes de 6 et des petits matchs passifs de 5 minutes sont joués dans des zones délimitées. Le but est de conserver la possession mais les contacts physiques durs (ex. tacle) doivent être interdits.
Exercices de course 2 : 10 sprints courts (15 mètres) à vitesse maximum incluant des arrêts et des changements de direction. Essayez d'utiliser des cônes pour courir à travers et autour d'eux.
Echauffement de groupe 2 : Comme pour l'échauffement de groupe 1 mais avec des conditions de jeu réalistes.

COMMENT EFFECTUER UN DÉCRASSAGE ?

LA SESSION


L'importance du décrassage, tant d'un point de vue physique que mental, a déjà été étudiée. Voici un exemple de structure d'un simple programme de décrassage. Merci de noter que cette session doit suivre tant une séance d'entraînement qu'un match.
Course : en premier lieu, après une séance d'entraînement ou un match, les joueurs doivent se couvrir de façon à ne pas prendre froid. La première partie de la période de décrassage implique une course de faible intensité.
Durée : au moins 10 - 15 minutes
Tempo : jogging lent, sans changement de direction violent
Etirements : Comme 90% des blessures dues au football affectent les extrémités basses du corps, des exercices d'étirement pour les muscles des jambes (cuisses, quadriceps, etc.) doivent faire partie de la deuxième partie du décrassage.

RÉSULTATS DU WEEK-END

RESULTATS DU WEEK-END

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